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【编者按】
为提升基层工作者的心理调适能力，帮助其在繁重的一线工作中有效管理压力、保持身心健康，2026年6月11日下午，由广州市卫生健康委员会主办、广州市卫生健康宣传教育中心承办的“玫瑰行动——2026年广州市居民心理健康素养专项提升行动”在越秀区举办。
本场培训特邀广州医科大学附属脑科医院杨宁副主任医师担任主讲嘉宾，课程围绕压力来源、压力反应机制、情绪管理技巧及长期心理调适策略展开，通过互动游戏、减压操、呼吸法等实操练习，帮助学员掌握实用的压力管理技能。现将讲座内容整理成文，供广大基层工作者学习借鉴。
主持人：
各位领导、学员，今天我们有幸邀请到杨宁主任为我们上课。杨宁主任是心理治疗师、国家二级心理咨询师，现任广州医科大学附属脑科医院社区精神科应急保障部主任，长期从事广州市社区精神卫生管理和心理危机干预紧急救援工作。接下来让我们掌声欢迎杨宁主任！
杨宁：
谢谢大家。本次课程主题为减压，不管是我们医生还是大家做基层管理工作的，相信大家都会或多或少有压力。讲课之前，先给大家做个小调查。大家常说“上面千条线，下面一根针”，这是各位的工作写照吗？
各级部门的各项工作，最终都要落地到基层。日常入户走访、调解邻里纠纷、台风暴雨等应急处置、劝导天桥轻生人员、迎检考核、常态化加班，都是大家经常面对的工作。尽管各类工作任务繁重，大家都始终坚守岗位，在此我向各位基层工作者表示由衷的感谢。
下面请大家做一个互动：如果你经常遇到以下情景，请你站起来。
半夜睡得正香的时候接到电话？有。
需要调解纠纷？有。
要做台账、迎检、开会？有。
好，再来看看你的状态。如果你的答案是“频繁加班”“经常被催”“对自己的处境感到烦躁”“有时控制不住想发脾气”“很少有时间做自己喜欢的事”，请坐下。
（互动结束，学员陆续站起来，最后全部坐下）
长期高强度工作下，不少人会出现身心疲惫、情绪烦躁，偶尔想发脾气，也很少有时间发展个人爱好。接下来我们通过视觉图片简单自测，图片转动速度越快，往往代表当下压力越大。
一、减压操体验
下面我们一起来做一套减压操，帮助大家放松身心。坐在椅子上就可以做，分为四节，共练习四组八拍，动作简单易操作，适合在办公间隙练习。
1.握拳放松：双手置于身前，用力握拳，再迅速张开，重复练习，释放手部肌肉压力。
2.肩部放松：双肩尽力向上耸起靠近耳朵，到达极限后快速下沉，反复活动肩部。
3.颈部放松：双手交叉抱于脑后，缓慢左右转动颈部，舒缓颈部疲劳。
4.深呼吸放松：配合呼吸调节，吸气想象吸入能量，呼气想象呼出烦恼，循环练习。
（现场带领学员做四节减压操，每节4个八拍）
这套动作属于基础肌肉放松训练，午休、工作间隙都可以练习，能有效缓解久坐、忙碌带来的身体疲惫。
二、课程小目标
今天课程主要围绕压力展开，设置四项学习目标：识别压力的本质与身心信号、掌握即时减压技巧、学习长期减压策略、梳理打造专属个人减压急救包。课程分为压力基础认知、压力带来的身心反应、实用减压方法三大板块。
（一）压力的概念、来源与影响
1.压力的定义
心理学上的压力，是个体遇到内在或外在刺激时产生的一系列复杂的心理、生理反应。压力的大小与三个要素有关：负荷的大小和性质、人对压力的感受、人应对压力的能力。三者相互作用，就呈现为压力状态。压力无处不在，但不一定都是不好的。
2.压力的来源
工作压力：长期加班，处理繁杂事务（比如谁家的猫丢了、下水道堵了、物业不作为等），容易进入疲劳、倦怠，甚至怀疑工作的价值和意义。
家庭压力：夫妻关系、子女教育、家庭角色责任感。下班后，家有时是港湾，有时也会成为新的压力源。
经济压力：住房、出行、日常消费等支出，与收入不匹配带来的负担。
人际关系压力：同事、朋友、亲戚之间的沟通。
健康压力：亚健康或身心不适。
内在压力：个人内心经历、信仰、自我认知和自我期许等。
3.压力与工作效能的关系
横坐标是压力水平，纵坐标是个人的效能。随着压力水平升高，效能不断提升；但压力继续升高，效能开始下降，进入疲劳；再升高则耗竭，达到临界点时崩溃。这是一个倒U形曲线。所以目标不是消灭压力，而是把它控制在一个可调节的范围，让它发挥最佳作用。
（二）压力引发的身心反应与相关理论
1.情绪ABC理论
这是解读情绪与压力的核心理论。A代表发生的事件，B代表个人对事件的看法与认知，C代表最终的情绪、行为、身体结果。大众普遍认为是事件（A）直接导致了负面结果（C）；但本质上，个人的认知与想法（B）才是决定性因素。比如，迎面遇见面色凝重的领导，有人会认为“领导对我不满意”，进而焦虑不安、工作分心；有人则认为“领导自身遇到了难题”，心态保持平和。同一件事，不同的认知，会带来完全不同的状态。
核心观点：引起情绪发生的并不是事件本身，而是我们对事件的看法。很多客观事件我们无法改变，但可以调整看待事件的角度与想法。正所谓“横看成岭侧成峰”，视角改变，心境也会随之改变。
2.压力反应机制——3F反应
当身体感受到压力信号时，大脑会拉响警报。从下丘脑到垂体到肾上腺，一系列反应会带来不同的身体反应。比如突然进来一只老虎，你会怎样？有人会跑，有人会叫，有人会晕、僵住。这对应着三个原始反应：战斗（Fight）、逃跑（Flight）、僵住（Freeze）。
“三脑理论”：
本能脑：负责吃喝拉撒、基本需求。
情绪脑：情绪占主导时，会愤怒、委屈，可能做出失控行为。
理智脑：只有本能脑和情绪脑恢复平稳后，理智脑才会发挥作用。
所以，当情绪激动、身体紧张时，不要着急去改变想法，先让身体冷静下来。
3.压力过大的信号
身体信号：心慌心悸、免疫力下降、经常感冒、高血压、甲状腺结节、妇科肌瘤等。心理上的压力会带来身体上的真实感受。
情绪信号：易怒、烦躁，被工作消息持续干扰后产生抵触心理；长期处理投诉、重复工作，会变得麻木冷漠，产生无助、低落的情绪。
行为信号：出现拖延、暴饮暴食或食欲不振、刻意回避工作、不想上班等表现。
认知信号：注意力不集中、记忆力下降、反复自我否定，产生负面思维。
长期慢性压力容易引发情绪耗竭、去人格化、躯体化三大问题：
情绪耗竭：表现为对过往喜爱的事物失去兴趣。
去人格化：表现为待人处事麻木疏离，看待服务对象容易先入为主。
躯体化：则是心理压力持续转化为各类身体病痛。
面对无法轻易改变的工作环境，我们无法规避压力，只能调整自身心态与应对方式。
（三）科学减压实用方法
整体应对思路：情绪激动、突发压力时，优先即时调节、快速降温；针对长期慢性压力，做好长期心理建设、提升心理韧性。
1.478呼吸法
通过固定节奏呼吸调节神经，快速降低心率、平复情绪。操作方法：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴缓慢呼气8秒。若肺活量不足，可按比例缩短时长，保持吸气、屏息、呼气的时长比例即可。每组完成4至8个循环，适用于情绪烦躁、失眠、演讲汇报紧张等场景。
2.54321着陆技术
当情绪失控、焦虑紧张，注意力被卡在某个场景里出不来时，用这个方法把注意力拉回现实：
看5样：看你周围能看到的5样物品（天花板、灯、桌子、椅子、别人的包包等）。
摸4感：触摸身边不同材质的物品，感受它的温度、触感（桌布软滑、水瓶凉凉等）。
听3种声音：比如窃窃私语、说话声、空调风机声。
闻2种气味：比如奶茶、咖啡、油墨味等。
尝1种味道：口腔中的味道（咖啡余香、葡萄酸甜，或口水的味道）。
3.碎碎念暂停法
当你觉得不舒服但说不上来的时候，试着把模糊的情绪转换成具体的语言。研究表明，当你把情绪具体化时，情绪强度会降低50%。可以给情绪加上时间限定：“我现在很烦躁”（而不是“我烦死了”）。还可以使用情绪轮，从外圈到内圈找到最核心的情绪（如委屈的核心是愤怒）。
4.长期减压与心理建设方法
情绪缓冲带：情绪即将爆发时，给自己留出缓冲时间。发怒、争执前，先做几次深呼吸，停顿至少3秒再做出回应，避免情绪主导行为、做出冲动举动。
能量管理：每个人都需要充电。列出消耗能量的事情和补充能量的事情，有意识地去安排补充能量（比如散步10分钟、听歌、整理房间、做一顿饭等）。
认知重构：改变固有负面思维，学会拆解问题。面对繁杂工作，摒弃“工作永远做不完”的消极想法，按照轻重缓急划分事务：优先处理重要且紧急的工作，分步完成其余事项，接纳任务量大的现实，聚焦当下能完成的部分。
课题分离：借鉴阿德勒的心理学理念，分清“我的事”和“他人的事”。坚守自身工作职责，尽力完成本职工作；他人的选择、情绪、人生道路，不必过度背负、强行干预。
（四）减压急救包
今天讲了很多方法。如果你愿意回去尝试一个，可以问自己：
我今天可以练习478呼吸法吗？
我今天可以练习碎碎念暂停法吗？
我今天要做一件什么能量补充的事情？
我确定一个能提醒我“慢下来”的人或一句话，把它写出来。
三、总结寄语
情绪不是我们需要战胜的敌人，而是我们需要倾听的信使。压力不能归零，但我们可以学会在风暴中稳住自己的船。希望大家把所学方法运用到工作和生活中，关照身心、从容履职。
文字整理：何子健
编辑：康利莎
责编：黄辉
审核：赵莹杠杆交易股票软件
文章为作者独立观点，不代表天盛优配-十大股票配资-十大配资平台排名观点
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